提到劃船大家不會陌生，劃船運動已經越來越受人喜歡！劃船器訓練，是一個整體的系統鍛煉。
1.全身約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都會參與到劃船中，是一項完整與有效率的運動；
2.劃船相比許多運動，屬於活動位移較廣的運動，肌肉伸展跟關節活動能有較大的幅度，能增加身體柔軟性；
3.劃船對于關節（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車更小，可以作為終身的運動，甚至是傷后或手術後復健之用，所以不論兒童、年輕男女、阿公、阿嬤、身障者等族群都適用；
4.劃船除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用；
該怎么安排菜單呢？看看一下我們提供的一些不同的劃船訓練課表吧
課表1 5*300米
300米的里程數，對大多數人來說，是比較可以接受（熬過去）的距離。你可以將訓練規劃成5組，并在300米內的劃行盡量全力以赴．組間休息從120秒慢慢減少成60秒。
第一周 5*300米，組間休息120秒
第二周 5*300米，組間休息90秒
第三周 5*300米，組間休息75秒
第四周 5*300米，組間休息60秒
課表2 500、400、300、200、100米沖刺，組間休息60秒
從一開始的500米沖刺、400、300、200逐漸遞減，組間都維持一樣。我認為，這樣的訓練符合能量系統運作的狀態。（自行實驗過，真的超感謝Eric Cressey把后面的距離縮短）
課表3 2000米
2000米的訓練是多數劃船選手的惡夢，Eric Cressey提到，他第一次劃完2000米，第一次覺得吸不到空氣，讓他就此不敢小看劃船機。一般人如果想嘗試這樣的劃行距離，建議不要給自己設限，維持一定的心跳率即可。
課表4 2*1000米
因為2000米實在太可怕了！也建議可以改成2*1000的方式。
課表5 沖刺30秒、休息30秒，總共10分鐘
除了用距離制定訓練菜單外，也可以拿時間來規劃。間歇訓練的方式有很多種，原則上訓練跟休息時間會采1:1（或1:2）的比例，一來能節省訓練時間，并提高心臟每跳輸出率。
課表6 劃完一首歌
如果你不想受距離及時間的束縛，那么就用一首歌做為訓練菜單吧！音樂能成為你的最大動力，讓你不受時間與距離的影響，心情也較能輕松面對訓練。
整體而言，劃船機的訓練可以相當全面，訓練方式也可以很多元。不過，劃船機的操作需要一定技巧，建議想要嘗試劃船機訓練的人，先請專業人士指導，爾后使用也較能得心應手！
